Sağlıklı beslenme denilince birçok kişinin ‘of sıkıcı’ dediğini duyarsınız. Hatta biraz abartıyla zor, imkânsız, gereksiz yorumlarını da duyabilirsiniz. Ne yazık ki sağlıklı beslenmenin neredeyse obsesyona varan bir durum olması da işleri iyice kötüleştiriyor.  Ama bir grup vardır ki sağlıklı beslenme denilince derin bir nefes alır ve ilgiyle konuya odaklanır. Kim mi onlar? Hamileler…

Hamilelikte beslenme annenin ve bebeğin sağlığı açısından çok önemlidir. Bunun bilincinde olan anne adaylarının gizli adresi elbette diyetisyenler. Çünkü diyetisyen kontrolünde hazırlanan diyetler, her açıdan kişinin özelliklerini belirleyerek, sağlıklı bir yaşam için yeniden düzenlenmesi anlamına gelir. İhtiyaç duyulan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri sağlayan bir besleme programı edinmek her anne adayının hakkı.

Yediği besinlerin nereden geldiğini bilmeye en çok özen gösteren anne adayları sadece bedeninin değil bebeğinin de ihtiyacını karşılamak için en taze besin arayışına girişiyor. Evet belki bazı kalıtımsal faktörleri kontrol altına alamazsınız ama hamileliğiniz süresince yeterli dengeli beslenmeyle ve alkol, sigara, kafein gibi maddelerden kaçınarak sağlıklı bebekler dünyaya getirebilirsiniz.

Şimdi bebeğiniz için bir kalkan olup kötü beslenmenin etkilerine karşı onu korumanızı sağlayacak 5 sağlıklı öneriye başlayalım.

  • Hamile kalmadan önce yapacağınız en doğru şey hamileliğe sağlıklı bir kiloda başlamaktır.

Diyabetten kansere birçok hastalıkla ilişkilendirilen şişmanlık, hamilelik döneminde de pek çok problemle ilişkilendiriliyor. İskoçya’da yapılan bir araştırma sonuçları, anneleri hamileyken fazla kilolu ve şişman olan çocukların normal kilolu annelerin çocuklarına göre kalp damar hastası olma ve ölüm riskinin yüzde 30-35 yükseldiğini gösteriyor.  Eğer gebelik planlıyorsanız ideal kilonuzda olmayı hedefleyin. Tabi bunu şok diyetler veya zayıflama ilaçlarıyla değil sağlıklı beslenme yöntemleriyle yapın.

  • İki kişilik beslenmeyin

Hamile olduğunuz için istediğiniz her şeyi yiyemezsiniz.  Çünkü doğum sırasında alınan aşırı kilolar; düşük riski, eken doğum, sezaryen doğum, doğum sırasında travma gibi çeşitli problemlere yol açıyor. Sağlıklı bir hamilelik için toplam ağırlık kazanımının 9-13 kg olması normaldir.  Bu değer hamileliğe fazla kiloda başlamış biri için 7-8 kg olmalıdır. Sağlıklı kilo kazanımı için sağlığınız ve bebeğiniz açısından faydalı olan besinlerle dolu bir alışveriş listesi hazırlayın.

  • Alışveriş listenin olmazsa olmazlarını listeleyin.

İlk işiniz alışveriş sepetinize bir yol haritası çizmek olsun. Her gün en az 5 porsiyon sebze-meyveye ihtiyacınız olduğundan 1. durağınız sebze-meyve reyonu olmalı.  Sebze ve meyvelerin mevsiminde yenmesi besinsel içeriği zengin, tarım ilacı ve hormonlardan uzak beslenmenin sağlığa katacağı olumlu etkiler dışında çok daha leziz yemekler hazırlanmasına da fayda sağlar. Bu yüzden alacağınız sebze ve meyvelerin mevsimine uygun olmasına dikkat edin.  Fındık ceviz badem gibi E vitamini açısından zengin olan kuruyemişleri de sepetinize eklemeyi unutmayın. Kemiklerinizi ve dişlerinizi seviyorsanız ve bebeğimin de sağlıklı kemikleri olsun diyorsanız bir sonraki durağınız süt ürünleri reyonu olmalı. Viyana Üniversitesi tarafından yoğurdun bağışıklık sistemi üzerine etkisi ile ilgili yapılan bir çalışmaya göre, gün içinde 3-4 porsiyon yoğurt tüketimi bağışıklık sistemi için önem taşıyor. Yoğurt, enfeksiyonla savaşta rol oynayan T hücrelerinin aktifliğini artırmaya yardımcı oluyor. Özellikle probiyotik yoğurdun içindeki dost bakteriler mikroplarla savaşarak bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Onlar araştırmalarını yaparken biz de yoğurt tüketmeye devam edelim.

Anne sütünden sonra en iyi kalitede protein içeren yumurtayı da sepetinize eklemeyi unutmayın. Haftada iki kez balık, iki kez kırmızı et, iki kez de kurubaklagil yemeği tüketerek besin çeşitliliğini sağlayın. Unutmadan tam tahıllı ekmeğinizi de sepetinize alarak alışverişinizi tamamlayın.

Sosis, salam, cips, mayonez, turşu, asitli içecekler, küflü gıdalar,içeriği bilinmeyen hazır ve katkılı yiyecekler alışveriş sepetinde bulunmaması gereken ürünlerdendir. Bu ürünlerin albenisine kapılmayın ve sağlığınız ve bebeğiniz için hayır demeyi öğrenin.

  • Alkol, kafein ve sigaradan uzak durun.

Alkol, kafein ve sigaranın besleyici bir değeri olmamasının yanı sıra kanıtlanmış kötü etkileri olduğu biliniyor. Hamileliğinizi yaşam tarzı değişikliğiniz için bir fırsat bilin, alkole ve sigaraya hoşçakal diyerek kafein alımınızı sınırlayın.

 

  • Hayatın her döneminde önemli güneş vitamini!

D vitaminin en iyi kaynağı güneş! Besinlerde az miktarda bulunuyor ve yapılan araştırmalara göre D vitamini eksikliği bebeğin doğum ağırlığını etkiliyor. Bu yüzden özellikle eksiklik yaşayan anne adaylarının D vitamini ampülleri kullanması gerekiyor. Yine yapılan araştırmalar tüm dünyada gebelikte D vitamini eksikliğinin ciddi bir sağlık sorunu olduğunu ve doğru güneşlenme ile sentezlenen D vitamininin takviye olarak alınandan daha yararlı olduğunu gösteriyor. Sizi çok fazla bunaltmasına izin vermeden her gün güneşten yararlanarak D vitamini ve dolaylı yoldan kalsiyum depolarınızı artırın. Tabii bu arada bol su içmeyi de ihmal etmeyin.

 

Bonus

Bir kadının en göz alıcı hali tartışmasız anne olacağı hali. Bebeğinizden ilham alın ve strese dur diyin. Çünkü 2000 yılında yapılan bir araştırma, hamileliğin ilk 3 ayında yüksek strese maruz kalmanın, organlarının yapım aşamasında olan bebeğin konjenital anormallik ile doğmasında yüzde 50 oranında artışa sebep olabiliyor. Stresin boyutu ölü doğum riskini de artırabiliyor. İyi haberse düzenli uyku, temiz hava ve iyi gıdanın stresi azalttığı.

 

Daha önce de söylediğim gibi hamileliği, yaşam tarzınızı gözden geçirmeniz için bir fırsat bilin ve bunu değerlendirin.

 

 

Sağlıkla kalın

Diyetisyen Nesibe Toprak

Cevap Yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

*